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Das Wichtigste im Überblick:
- Was sind Alltagsängste? Alltagsängste entstehen plötzlich und können dich bei deiner Arbeit, im Haushalt oder bei Treffen mit Freunden einschränken. Sie sorgen dafür, dass du dich unwohl fühlst und dich zurückziehst.
- Warum neige ich zu Alltagsängsten? Vermutlich hast du eine negative Erfahrung gemacht, die dir im Gedächtnis geblieben ist. Deine Psyche und dein Körper erinnern dich in ähnlichen Situationen an diese Erfahrung und gehen in Alarmbereitschaft. Dabei können Unbehagen, Schweißausbrüche, Anspannung oder Übelkeit sowie Erbrechen auftreten.
- Was kann ich gegen Ängste und Überforderung tun? Du kannst mit etwas Übung und speziellen Methoden Ängste und Überforderung ausblenden. Das ist mit Atemtechniken, Muskelübungen, Visualisierung oder Affirmationen möglich.
Warum leide ich unter Alltagsängsten und akuter Überforderung?
Alltagsangst und Überforderung ist ein Thema, das viele Menschen betrifft. Vor allem Alltagsängste können unterschiedliche Anzeichen mitbringen, die dir vielleicht bekannt sind. Ein Gefühl von Unbehagen, Anspannung oder Herzklopfen sowie starkes Schwitzen kommen plötzlich und unvermittelt auf. Manchmal schwingen auch Schwindel, Kopfschmerzen oder Durchfall mit.1 Das hat den Hintergrund, dass sich deine Gedanken oftmals um eine Aufgabe oder Situation drehen, die nicht so angenehm sind. Doch was ist der Auslöser für Alltagsängste und Überforderung?
Das Magazin „mhplusdu“ berichtet in der Ausgabe „Wenn der Alltag Angst macht“ in einem Abschnitt über potenzielle Gründe für Alltagsängste: „Es gibt bestimmte Risikofaktoren, die bei der Entstehung eine Rolle spielen. Dazu zählen zum Beispiel spezielle Erziehungsstile: Wenn Eltern sehr engagiert und kontrollierend, also überbehütend oder kritisch abwertend erziehen, können Kinder früh Ängste entwickeln. Eine Rolle spielen auch schwierige Beziehungserfahrungen, unsichere Bindungen und allgemeine negative, lebensbedrohliche Lebensereignisse wie Insolvenz, Arbeitslosigkeit, Krankheit. Diese Faktoren erhöhen das Risiko zu erkranken. Zudem gehen Wissenschaftler davon aus, dass auch bestimmte Gene die Entstehung günstig beeinflussen können.“ (Quelle: https://mhplus-app.de/media/magazine/epaper-mhplusdu-02019-standart/epaper/ausgabe.pdf – Seite 8)
Bei einigen Menschen sind die Alltagsängste und die Überforderungen so stark ausgeprägt, dass sich ebenso Panikattacken entwickeln können. Diese treten plötzlich auf und können ein Gefühl der Enge und Beklemmung im Brustbereich mit sich bringen. Das Gefühl lässt sich einfach beschreiben: Du kannst auf einmal nicht mehr regelmäßig atmen, dein Herz scheint zu stolpern und du siehst nicht mehr klar. In der Regel sind Betroffene von Panikattacken nur wenige Minuten außer Gefecht gesetzt. Grund sind meistens körperliche oder psychische Reaktionen auf einen Auslöser, der oftmals als Trigger bezeichnet wird. Das kann eine schlechte Erinnerung, ein besonderer Ort, eine Person oder ein für dich unangenehmer Auftrag sein. Tritt die Panikattacke regelmäßig auf, liegt oftmals eine Panikstörung vor. Sind Personen dauerhaft ängstlich, ist sogar von einer generalisierten Angststörung die Rede.
Pia, 40 Jahre alt und erzählt, wie sie sich fühlt, wenn sie von einer Panikattacke betroffen ist:
„Wenn eine Panikattacke aufkommt, rast mein Herz … Ich krieg dann keine Luft. Gedanken rasen durch meinen Kopf und ich denke: Was ist das? Ist das ein Herzinfarkt? Ich kann dann nicht mehr klar denken und mir ist schwindelig … Alles dreht sich und ich glaube auch, dass ich umfalle. Oft habe ich solche Angst und verliere dann komplett die Kontrolle … Ich weiß, dass ich überreagiere, aber ich kann nicht aufhören… Dabei denke ich bei den Attacken nur: Hilfe, warum hört das nicht auf?!“
Ein wenig anders verhält es sich mit Überforderung: Sie beschreibt den Zustand, in dem du nicht mehr in der Lage bist, die gestellten Anforderungen oder Aufgaben zu bewältigen. Grund kann sein, dass dir nicht ausreichend Zeit, Wissen, Fähigkeiten oder Energie zur Verfügung stehen. Bei akuter Überforderung stellt sich ein Gefühl von Antriebslosigkeit, Nervosität oder auch Angst ein. Du kannst dich nicht mehr konzentrieren, vergisst wichtige Dinge und fühlst dich mit allen Aufgaben allein gelassen.2
Überforderung entsteht häufig dann, wenn die Anforderungen an eine Person oder ein System deine Leistungsfähigkeit übersteigen. Dies kann sich auf verschiedene Bereiche beziehen, wie z. B. Arbeit, Studium, Beziehungen oder alltägliche Aufgaben. Vor allem bei
- Zeitdruck: Zu wenig Zeit für die Erledigung von Aufgaben.
- Übermäßige Aufgabenfülle: Zu viele Aufgaben gleichzeitig erledigen innerhalb kurzer Zeit.
- Mangelnde Fähigkeiten oder Wissen: Nicht ausreichendes Hintergrundwissen, um spezielle Aufgaben zu bewältigen.
- Perfektionismus: Der Wunsch, alles perfekt zu machen, was zu übermäßigem Stress führt.
Mithilfe von Übungen und Beruhigungsmethoden ist es dir möglich, die Alltagsangst und akute Überforderung in den Griff zu bekommen. Damit das gelingt, ist es zunächst nötig, dass du deine Grenzen genau kennst und bei Bedarf die Übungen gezielt anwendest.
Welche Tipps und Übungen helfen bei Alltagsängsten und akute Überforderung?
Es gibt einige Tipps und Übungen, die dir helfen können, der Alltagsangst und Überforderung entgegenzuwirken. Dazu ist es wichtig, dich mit den Problemen, die dich belasten, auseinanderzusetzen. Anschließend ist es dir möglich, mit Entspannung und speziellen Übungen den Ängsten entgegenzuwirken. In erster Linie hilft dir eine mentale Strategie und Übungen, mit denen du dich von ängstlichen Gedanken und Überforderung befreien kannst.3
Dass Übungen und Strategien kleine Wunder im Alltag bewirken können, hat die Psychologin und Autorin Lauren Slater in ihrem Werk „Erwachsene brauchen Märchen: Magische Geschichten, die helfen, Konflikte und Alltagsängste zu überwinden“ erklärt: „[…]der Patient hat die Möglichkeit, Abstand zu gewinnen, sich die Situation aus einer neuen Perspektive anzusehen und die Beziehung zwischen sich und dem Konflikt neu zu beurteilen. […]“ (Einleitung, Seite 11, erschienen im BELTZ-Verlag)
- 4-7-8-Atmung
Wenn du spürst, dass dir der Alltag über den Kopf wächst und sich Ängste auftun oder die Überforderung überhand nimmt, atmest du ein paarmal tief ein und aus.4 Achte darauf, dass du durch die Nase ein- und aus dem Mund wieder ausatmest. Zähle dabei in Gedanken zunächst bis vier. Halte dann die Luft an, bis du bis sieben gezählt hast und atme vollständig aus, bis du bis acht gelangt bist.
Tipp: Diesen Vorgang kannst du je nach Bedarf in deinen Alltag einfließen lassen und mehrmals wiederholen, wenn es dich beruhigt. Durch diese Übung konzentrierst du dich aktiv auf deine Atmung. Dadurch tritt deine Angst in den Hintergrund und kann dich wieder entspannen.5 - Muskelentspannung
Bei der Muskelentspannung lenkst du deine Gedanken auf einen Körperbereich deiner Wahl. Du versuchst z. B. deine Arm- oder Beinmuskeln aktiv anzuspannen. Diesen Bereich entspannst du bewusst nach zwei bis drei Sekunden der Anspannung. Wichtig ist, dass du das Gefühl der An- und Entspannung verinnerlichst. Das bedeutet, dass du dich genau auf deinen Körper und die An- sowie Entspannung konzentrierst. Mit der Muskelan- und entspannung kannst du Stress und Angst im Alltag sehr gut abbauen.6 - Spazierengehen
Wenn du im Alltag spürst, dass dir alles zu viel wird, ist es empfehlenswert, eine gezielte Pause einzuplanen. Lege dazu deine Aufgabe zur Seite und gönne dir eine Auszeit. Vielen Menschen hilft es, sich kurzzeitig an der frischen Luft zu bewegen. Gehe jedoch nicht nur einfach spazieren. Konzentriere dich in diesem Moment bewusst auf die Natur, den Wind, das Vogelgezwitscher oder die Untergründe. Wie fühlt sich der Boden an, den du gerade betrittst. Nimm dabei alle Eindrücke aufmerksam wahr. Durch diese Übung kannst du deine Gedanken auf etwas Entspannendes lenken und dich erden – also, dich maximal entspannen.
Tipp: Wenn du keine Zeit für einen Spaziergang in der Natur hast, kannst du dich auch kurz mit einer Tasse Tee ans offene Fenster setzen. Achte auf den Geschmack des Getränks, das Gefühl, wenn du die Sonnenstrahlen auf deinem Gesicht spürst oder der Wind durch deine Haare fährt. - Visualisiere Freude
Befindest du dich in einer Situation, die dir Angst bereitet oder dich überfordert? Dann ist es sinnvoll, wenn du dir genau das Gegenteil vorstellst. Schließe dazu deine Augen und stell dir den Moment vor, den du jetzt am liebsten erleben möchtest. Schiebe damit die unangenehme Situation oder die unschönen Gedanken beiseite. In den Vordergrund rücken ausschließlich die positiven Gefühle, die dir Wohlbehagen und Zufriedenheit schenken.
Tipp: Für einige Menschen ist es auch hilfreich, sich Angst als Wesen vorzustellen. Somit können sie mit der Angst sprechen und ihr bei Bedarf Grenzen setzen. Ein lautes „Stop“ kann durchaus helfen, die Alltagsangst weniger „bedrohlich“ erscheinen zu lassen. - Affirmationen
Positive Aussagen und Glaubenssätze sind sehr hilfreich, um negative Gedanken abzuwenden. Es ist also bei Ängsten immer hilfreich, Negativität durch Positivität umzukehren. Deine schönen, positiven Glaubenssätze kannst du für dich selbst in Gedanken aufsagen oder auch laut aussprechen. Es ist jedoch immer ratsam, dass du an deine Aussagen glaubst und sie somit in deinem Bewusstsein verankerst. Wenn du sagst: „Ich kann das schaffen!“ oder „Ich freue mich, heute etwas vollkommen Neues auszuprobieren.“ und auch fest an deine Aussagen glaubst, kannst du die Angst ausblenden.7
Tristan, 34 Jahre, erzählt, wie ihm positive Gedanken gegen Alltagsängste geholfen haben:
„Weißt du, ich hab mich wirklich lange in diesen negativen Gedanken gefangen gefühlt. Es war wie ein Teufelskreis, in dem ich immer mehr Angst hatte, weil ich dachte, ich könnte nichts richtig machen. Aber irgendwann wurde mir klar, dass das, was ich über mich dachte, nicht die ganze Wahrheit war. Meine Gedanken waren verzerrt. Ich hab dann angefangen, diese negativen Glaubenssätze zu hinterfragen. Warum sollte ich ständig das Schlimmste erwarten? Warum muss ich der oder die Beste sein, um wertvoll zu sein? Ich hab mir dann erlaubt, Fehler zu machen und mir selbst gegenüber ein bisschen netter zu sein. Es war nicht einfach, aber heute weiß ich: Angst und Überforderung kommen und gehen, sie bestimmen aber nicht mehr mein Leben. Ich bin nicht perfekt, aber ich bin genug.“
Es sind vor allem stressige Momente, laute Umgebungen oder zu viele Menschen, die dafür sorgen, dass bei einigen Menschen Ängste oder Überforderungen aufkommen. Achtsamkeit mit dir selbst und die Möglichkeit, deine Gefühle wahrzunehmen, helfen dir, die Intensität der Angst und Überforderung zu verringern. Betrachte Ängste und Gefühle der Überforderung als ein vorübergehendes Szenario. Du kannst und darfst deine Sorgen anerkennen und loslassen. Wenn du diese Erkenntnis und Kontrolle erreichst, bestimmen Angst und Überforderung nicht mehr dein Leben. Sie sind nur noch gelegentliche Begleiter, die du ganz einfach verabschieden kannst.8
Wie kann ich Alltagsängsten und Überforderungen vorbeugen?
Die Ausführung der oben genannten Übungen und Tipps ist nur eine Möglichkeit, um deine Alltagsängste, Sorgen oder akuten Überforderungen in den Griff zu bekommen. Ziel ist es, langfristig dem Aufkommen von Ängsten oder Überforderungen entgegenzuwirken. Neben Sport und Bewegung können Gespräche mit unseren psychologischen Berater:innen helfen, deine Grenzen zu erkennen. Diese solltest du nicht überschreiten, sondern gezielt wahrnehmen, um die Angst oder Überforderung auszulöschen. Unsere psychologischen Berater:innen helfen dir ebenso, Konflikte im Alltag zu erkennen und persönliche Probleme zu behandeln, die ebenso Auslöser für Stress oder Anspannung sein können.
Fazit: Angst ist natürlich, sollte dein Leben aber nicht bestimmen
Weiche nicht der Angst aus. Sie ist etwas vollkommen Natürliches, sollte allerdings nicht deinen Alltag beeinträchtigen. Wenn du merkst, dass Angst und Überforderung dein Leben zu stark in Anspruch nehmen, ist es Zeit, eine Umstrukturierung vorzunehmen. Somit kannst du wieder mehr Ruhe und Gelassenheit in deinen Alltag einkehren lassen. Wir helfen dir gern weiter, damit du wieder mehr Entspannung findest.
In einem kostenlosen Infogespräch erhältst du alle Informationen zu unserem Angebot und unseren psychologischen Berater:innen. In den Terminen erfährst du schließlich, warum die Angst oder Überforderung dein Leben bestimmt und wie du dich wieder auf die wichtigen Punkte in deinem Leben konzentrieren kannst.
FAQ
Was sind Alltagsängste?
Alltagsängste tauchen plötzlich und unvermittelt bei z. B. der Arbeit, dem Zusammentreffen mit Familie und Freunden oder im Urlaub auf. Sie werden häufig durch Stress oder Sorgen ausgelöst. Infolgedessen können Zittern, Schweißausbrüche, Herzrasen und Übelkeit aufkommen.
Wie entsteht akute Überforderung?
Akute Überforderung tritt auf, wenn Menschen der Erledigung verschiedener Aufgaben nicht nachkommen können. Das Problem ist oftmals zu wenig Zeit, zu viele Informationen oder spezielle Situationen. Innere Unruhe, Schlafstörungen und Konzentrationsschwierigkeiten sind erste Anzeichen von Überforderung.
Was sind Auslöser für Ängste und Überforderungen?
Meistens sind mehrere psychische Faktoren an Ängsten und Überforderungen beteiligt. Negative Kindheitserlebnisse, aber auch vergangene Beziehungen oder stressreiche Belastungen im Berufs- oder Privatleben unterstützen die Entwicklung von Alltagsängsten und akuter Überforderung.
Wie bekomme ich meine Ängste in den Griff?
Mit Atem- oder Muskelübungen, Visualisierungen und Affirmationen ist es möglich, die Ängste stückweise auszublenden und wieder mehr Entspannung zu finden. Wichtig ist, die Ängste und Überforderungen im Alltag zu erkennen, wahrzunehmen und zu reagieren. Somit gelingt es dauerhaft, verschiedene Aufgaben zuverlässig zu bewältigen.
Quellen
1 American Psychiatric Association. (2022). Diagnostic and statistical manual of mental disorders (5th ed., text rev.; DSM-5-TR). American Psychiatric Publishing. https://doi.org/10.1176/appi.books.9780890425787
2 Rapee, R. M., & Heimberg, R. G. (1997). A cognitive-behavioral model of anxiety in social phobia. Behaviour Research and Therapy, 35(8), 741–756. https://doi.org/10.1016/S0005-7967(97)00022-3
3 Hofmann, S. G., Sawyer, A. T., Witt, A. A., & Oh, D. (2010). The effect of mindfulness-based therapy on anxiety and depression: A meta-analytic review. Journal of Consulting and Clinical Psychology, 78(2), 169–183. https://doi.org/10.1037/a0018555
4 McCraty, R., & Zayas, M. A. (2014). Cardiac coherence, self-regulation, autonomic stability, and psychosocial well-being. Frontiers in Psychology, 5, 1090. https://doi.org/10.3389/fpsyg.2014.01090
5 Goessl, V. C., Curtiss, J. E., & Hofmann, S. G. (2017). The effect of heart rate variability biofeedback training on stress and anxiety: A meta-analysis. Psychological Medicine, 47(15), 2578–2586. https://doi.org/10.1017/S0033291717001003
6 Chien, H. C., Chung, Y. C., Yeh, M. L., & Lee, J. F. (2015). The effects of progressive muscle relaxation training on anxiety and sleep quality in patients with depression. Journal of Nursing Research, 23(3), 225–232. https://doi.org/10.1097/jnr.0000000000000088
7 Tolin, D. F. (2016). Doing CBT: A comprehensive guide to working with behaviors, thoughts, and emotions. The Guilford Press.
8 Bandelow, B., Reitt, M., Röver, C., Michaelis, S., Görlich, Y., & Wedekind, D. (2015). Efficacy of treatments for anxiety disorders: A meta-analysis. International Clinical Psychopharmacology, 30(4), 183–192. https://doi.org/10.1097/YIC.0000000000000078
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